Осенний авитаминоз: какие витамины правда работают, а какие – маркетинг

Слово «авитаминоз» в сентябрьских статьях встречается через одну, и почти всегда – рядом со списком из семи-девяти витаминов сразу: D, C, вся группа B, A, E, магний, железо. Проблема не в списке, а в том, что все пункты в нём подаются как одинаково доказанные. У витамина D и у «комплекса для повышения иммунитета» из аптечной кассы на самом деле разный уровень доказательности – примерно как у рецепта на клинических испытаниях и у совета от соседки. Разбираем по трём корзинам: что подтверждено исследованиями и стоит принимать, что имеет смысл проверить анализом, а что просто хорошо продаётся людям, которые в сентябре начинают тревожиться за иммунитет.

Что вообще значит «авитаминоз» в сентябре, если это не диагноз

Строго говоря, авитаминоз – это полное отсутствие витамина в организме с разворачивающейся клинической картиной: цинга при нехватке витамина C, рахит при нехватке D. У человека, который просто устал и мёрзнет по утрам, такого не бывает почти никогда. То, что называют «осенним авитаминозом», в медицинских терминах – гиповитаминоз, то есть частичная нехватка, и возникает она по понятной причине: световой день короче, свежих сезонных овощей и фруктов на столе меньше, а нагрузка на организм из-за похолодания и роста заболеваемости ОРВИ выше.

Дальше начинается развилка. По части витаминов у гиповитаминоза в сентябре есть твёрдые цифры и клинические рекомендации. По другой части – только маркетинговая логика «раз организм ослаблен, надо восполнить», без указания, чем именно и насколько. Смешивать эти две категории в один список – ровно то, что делает большинство сентябрьских статей про витамины, и ровно то, что не даёт читателю понять, куда потратить деньги, а куда не стоит.

Витамин D: единственный, где дефицит подтверждён у большинства – и это не маркетинг

Если из всей темы выносить одну вещь, пусть это будет она: дефицит витамина D в России – не страшилка из рекламы, а то, что показывают собственные эпидемиологические данные. По результатам исследований 2012–2018 годов у женщин в постменопаузе уровень 25(ОН)D ниже 30 нг/мл фиксируется в 74–83% случаев – то есть у трёх женщин из четырёх, а иногда и у четырёх из пяти. Для сравнения: в США показатель ниже, в среднем около 24%, что объясняется в том числе программами обогащения продуктов витамином D, которых в России нет.

Причина проста и не имеет отношения к питанию: витамин D организм в основном не ест, а синтезирует в коже под ультрафиолетом. С октября по март в средней полосе России угол падения солнечных лучей не позволяет коже вырабатывать его вообще, вне зависимости от того, сколько времени человек проводит на улице. Запас, накопленный за лето, расходуется за шесть-восемь недель – то есть к концу сентября или началу октября он у большинства уже исчерпан.

Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов для профилактики дефицита у взрослых предлагают ориентир 600–2000 МЕ колекальциферола в сутки круглогодично – диапазон шире, чем в более консервативных международных протоколах, и это осознанное решение, привязанное именно к российской широте и отсутствию обогащённых продуктов. Конкретную дозу внутри этого диапазона имеет смысл обсудить с врачом, особенно если раньше сдавали анализ 25(ОН)D и знаете свой исходный уровень: людям с уже выявленным дефицитом обычно нужна доза ближе к верхней границе, а на поддерживающей терапии – ближе к нижней. Важная деталь, которую редко пишут на упаковке: колекальциферол жирорастворим и усваивается заметно хуже натощак, поэтому его пьют с самым жирным приёмом пищи за день, а не с утренним чаем.

Витамин C: миф, который держится семьдесят лет, хотя разобрали его ещё в прошлом веке

Вот здесь начинается расхождение с рекламной логикой. Крупный кокрейновский систематический обзор, объединивший данные около 30 клинических испытаний с участием более 11 тысяч человек, дал недвусмысленный ответ: регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд у обычного взрослого человека. Идея, что аскорбиновая кислота защищает от вирусов, восходит к книгам середины XX века и держится скорее по инерции авторитета, чем по данным.

Есть узкое исключение: у людей с экстремальными физическими нагрузками в холодных условиях – марафонцы, лыжники, военные на зимних учениях – регулярный приём витамина C действительно снижает вероятность заболеть. Но это не портрет читательницы, которая пьёт шипучую таблетку в сезон простуд, работая в офисе или занимаясь домом. Для обычного человека витамин C, начатый уже после появления первых симптомов, не сокращает длительность болезни и не облегчает её течение – это тоже отдельно проверенный вопрос, и ответ на него тоже отрицательный.

При этом сам витамин C организму, безусловно, нужен – суточная норма для взрослого составляет 75–90 мг, и обычный рацион с овощами и фруктами закрывает её без всяких добавок: болгарский перец, капуста, чёрная смородина и цитрусовые дают эту норму без усилий даже в сентябре. Мегадозы в 1000 мг из рекламных банок эту норму не увеличивают полезно, а просто выводятся с мочой – организм не умеет запасать водорастворимый витамин C впрок.

Железо и B12: где действительно стоит проверить, а не пить наугад

Здесь ответ не «да» и не «нет», а «сначала анализ». Оба дефицита распространены именно у аудитории 45+, но по разным причинам, и определять их вслепую бессмысленно.

С возрастом снижается кислотность желудочного сока, а именно она нужна, чтобы высвободить витамин B12 из белков пищи и сделать его доступным для усвоения. Это самая частая причина дефицита B12 у людей старшего возраста – не нехватка в рационе, а ухудшение усвоения. Симптомы дефицита неспецифичны: усталость, ухудшение памяти, покалывание в пальцах рук и ног – и легко списываются на возраст или сезон, хотя причина проверяется одним анализом крови.

С ферритином история похожая. Ферритин – белок, который отражает запасы железа в организме, и его дефицит начинает проявляться раньше, чем падает гемоглобин: выпадение волос, ломкость ногтей, постоянная усталость могут идти на фоне абсолютно нормального общего анализа крови, если никто не догадался проверить именно ферритин отдельно. В превентивной медицине как ориентир для оптимального уровня используют формулу «возраст плюс 30» в нг/мл – это не жёсткий норматив, а рабочая эвристика, которую стоит обсуждать с врачом, а не переносить на себя буквально.

Разница с витамином D в том, что здесь нет универсальной рекомендации «пейте всем и круглый год». И B12, и железо в высоких дозах не безобидны при отсутствии реального дефицита: избыток железа накапливается в органах и токсичен, а бесконтрольный приём B12 без показаний просто не имеет смысла и денег не экономит. Правильный порядок здесь обратный тому, что подсказывает аптечная касса: сначала анализ, потом препарат в дозе, которую назначит врач, а не капсула наугад «для профилактики».

Комплексы «для иммунитета»: что показало исследование почти 400 тысяч человек

Самая продаваемая категория осенью – именно комплексные поливитамины с пометкой «для укрепления иммунитета». И именно по ним есть самое неприятное для производителей исследование последних лет.

В 2024 году в журнале JAMA вышли результаты крупного наблюдения, которое провели специалисты Национального института онкологии США. Учёные проанализировали данные 390 124 изначально здоровых взрослых со средним возрастом 61,5 года, которые в течение более чем 20 лет ежедневно принимали поливитаминные комплексы. За период наблюдения зафиксировали почти 165 тысяч случаев смерти. Итог: ежедневный приём поливитаминов не снизил общую смертность участников, а с поправкой на другие факторы риска она оказалась примерно на 4% выше, чем у тех, кто комплексы не принимал.

Здесь важна честная оговорка: это наблюдательное исследование, а не рандомизированный эксперимент, и оно показывает связь, а не прямую причину – возможно, люди, которые уже чувствуют себя менее здоровыми, чаще начинают пить витамины именно поэтому, а не наоборот. Но и обратного эффекта – что поливитамины продлевают жизнь или ощутимо снижают заболеваемость – ни это, ни более ранние крупные исследования тоже не нашли. Отдельный опрос американцев, проведённый ранее и опубликованный в British Medical Journal, показал занятную вещь: около трети взрослых регулярно принимают поливитамины или добавки, искренне считая, что те укрепляют здоровье, и сами оценивают своё самочувствие как более хорошее – хотя объективной связи между приёмом добавок и улучшением здоровья исследователи не нашли. Иначе говоря, эффект есть, но психологический, а не биохимический.

Три корзины: что пить без сомнений, что проверить анализом, а что не покупать

Если собрать разобранное выше в практический список, получается так.

Пить без вопросов и без анализа осенью и зимой имеет смысл только витамин D – 600–2000 МЕ колекальциферола в сутки, с жирной пищей, дозу внутри диапазона лучше уточнить у терапевта, особенно если раньше был известен уровень 25(ОН)D.

Проверить анализом перед тем, как что-то покупать, стоит витамин B12 и ферритин – особенно при усталости, выпадении волос или ухудшении памяти, которые слишком легко списать на возраст или сезон. Дальше – по результату и по назначению врача, а не наугад.

А вот на что тратить деньги не стоит – это витамин C в мегадозах «для профилактики простуды» и комплексные поливитамины с пометкой «для иммунитета» без конкретного состава и показаний. Первый не снижает риск заболеть у обычного человека, второй в лучшем случае бесполезен, а по данным крупного наблюдения даже связан с чуть более высокой смертностью у тех, кто пьёт его годами. Деньги, которые уходят на яркую баночку с надписью «иммунитет+», разумнее потратить на анализ, который покажет, чего вам действительно не хватает.

Фото magnific.com

Источник