Стресс оказывает положительное влияние на наш организм, но при условии, если он не носит затяжной характер. Как правильно распознавать сигналы организма и что делать, если стресс стал образом жизни?
Стресс – это эмоциональная реакция организма на некий раздражитель, чтобы организм смог мобилизоваться для решения проблемы.
Сам по себе стресс не повредит организму, а, напротив, может даже привести к повышению уровня дофамина, если человек очень успешно его преодолевает.
Негативное влияние стресса на организм происходит тогда, когда он переходит в хронический характер, то есть человек живет в постоянном стрессе и даже этого не замечает, считая нормой.
Последняя ситуация часто случается с людьми мегаполисов, когда каждый день чувствуешь себя как «белка в колесе»: утро и усталость, вместо завтрака перекус на ходу, постоянные пробки, стресс на работе, дедлайны и т.д.
Многие украинцы из-за войны, которую начала Россия против Украины, находятся в постоянном стрессе. Поэтому важно знать, как проявляется стресс и что поможет с ним справиться.
Что происходит с организмом в момент стресса?
Если есть стрессовая ситуация, наш организм приходит в полную боевую готовность: благодаря работе стрессовой оси гиперактивности (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) выделяется достаточное количество стрессовых гормонов, увеличивается синаптическая пластичность и временно сбиваются биоритмы.
Также в организме временно появляются воспалительные процессы и ненадолго возникает инсулинорезистентность.
И это все нужно для того, чтобы человек внезапно почувствовал подъем сил и энергии для преодоления стресса.
Если ситуация временная, то запускается парасимпатическая система и когда организм отреагировал на стресс, он может замедлиться и начать восстанавливаться – в этот момент происходит развитие, стабилизация и нормализация всех процессов у организмов.
Бывает так, что человек находится в состоянии постоянного стресса, то есть организм всегда находится в состоянии «мобилизации».
Что тогда происходит?
Метаболический сбой. Наш эмоциональный мозг остается на передовых позициях, поэтому мы не способны мыслить более широко и находить какие-то нестандартные и креативные решения и видеть возможности.
При хроническом стрессе производится слишком много гормона кортизола, синаптическая пластичность уменьшается, а биологические часы сбиваются (бессонница, тревожный сон и т.п.).
Инсулинорезистентность не проходит, как и воспалительные процессы в организме, а это приводит к тому, что со временем у человека может появиться диабет.
Угнетается работа иммунной и репродуктивной системы.
Что чувствует человек, постоянно пребывающий в стрессе?
Хочется удовольствия и постоянных успехов, поэтому частая проблема – заедание (чтобы получить дофамин), потому что человеку хочется здесь и сейчас получить что-нибудь приятное. Кстати, это может быть не только еда, но и просмотр сериалов, соцсетей.
Мотивация снижается, а это значит, что снижается возможность ждать, планировать и добиваться успехов.
Человек не живет, а выживает: если постоянно находиться в стрессе, то включается программа реактивной гиперактивной стрессовой оси, то есть программа выживания.
И это негативно влияет на здоровье, приводит к появлению метаболического синдрома, который, в свою очередь, становится причиной того, что человек постоянно желает быстрых результатов и быстрого достижения целей.
Времени для того, чтобы замедлиться, не хватает и сбиваются обменные процессы в организме и повышается чувствительность к инсулину.
16 советов, чтобы снизить влияние стресса на организм
Пройти медицинское обследование и сдать анализы
Если человек стал замечать, что часто болеет, быстро устает, случаются нервные срывы и прочее, необходимо обратиться к семейному врачу, чтобы сдать анализы и пройти плановый медосмотр.
Часто бывает, что изменить стиль жизни – это мало для того, чтобы преодолеть стресс. Надо привлекать и дополнительные «силы», например, прием витаминов.
И еще совет, не нужно заниматься самолечением и самостоятельно выписывать себе витаминные комплексы. Следует четко знать, в чем проблема.
Бывает так, что при хроническом стрессе организма не хватает витамина D, а в самоназначенном витаминном комплексе именно этого витамина нет или он в очень небольшой дозе.
После того, как вопросы со здоровьем закрыты, нужно переходить к практическим советам по преодолению стресса.
Пероесмотреть свой стиль жизни
Чтобы преодолеть стресс, нужно развивать и подключать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, восстановление и обучение.
Для этого нужно научиться замедляться, то есть делать паузы и перерывы.
Одно из правил – выходить на дневной свет, потому что, когда человек гуляет именно днем, то на сетчатку падает свет, стимулирующий мелатонин, который нужен для отдыха ночью.
Можно использовать таймер – каждые 20 минут делать 5-минутный перерыв, чтобы прогуляться, выпить воды, сделать лимфодренажные упражнения или просто закрыть глаза.
Постоянно сканировать свое тело
При стрессе, как правило, тело каменеет и образуются зажимы.
Поэтому важно замечать это и делать дыхательные упражнения: можно 10 раз задувать свечу или глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.
Спрашивать себя, что сейчас происходит
Чтобы стресс не стал хроническим, очень важно постоянно спрашивать себя: «Стоп, что сейчас со мной происходит, что я чувствую, нет тревоги, почему я сейчас чувствую беспокойство и т.д.».
Отвечать можно в письменном виде, а затем перечитывать, чтобы найти причину беспокойства.
Настроить биологические часы
Качественный отдых ночью – это залог качественного дня.
Поэтому очень важно найти то, что поможет расслабиться вечером: это может быть теплая ванна, медитация, бокал с медом, йога и т.д.
Правильно питаться
Правильное и сбалансированное питание – это и физическое и эмоциональное здоровье человека, оно поможет снизить инсулинорезистентность – риск появления диабета.
Поэтому важно уменьшать количество сахара и трансжиров в меню, готовить еду на 1-2 приема (не в неделю), включать овощи, фрукты, ягоды в рацион и на прием пищи выделять минимум 20 минут без гаджетов.
Если необходимо, проконсультироваться с диетологом.
Искать и повышать мотивацию
Префронтальная кора головного мозга пытается построить поведение, чтобы мы могли чувствовать себя успешными и если на этапе разработки что-то идет не так, то этих бонусов мы не будем получать.
Делать выходные, чтобы не было выгорания
Очень важно делать выходные, чтобы перезагружаться.
Общение с семьей, близкими, друзьями очень заряжается.
Гормон окситоцин оказывает положительное влияние на снижение стресса. Поэтому важно общение, объятия и поцелуи.
Можно даже делать «цифровой детокс»: оставлять смартфон дома и идти на прогулку.
Наблюдать, когда устали
Как правило, люди не замечают, когда устали.
Отвечайте себе на вопрос: «Насколько моя батарейка заряжена? На 10% или 50%». И что поможет подзарядиться.
Бывает так, что батарейка уже на 5%, но горят сроки дедлайна. Что можно сделать? Побеспокоиться о банальных вещах, например, чтобы было тепло и комфортно, чтобы рядом стоял бокал с водой.
Заниматься физической активностью
Физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье.
Не нужны рекорды, делайте то, что нравится. Это может быть обычная зарядка либо пробежка 1 км.
Слушать успокаивающую музыку и звуки природы
Бинауральные ритмы на частоте дельта и тета волн помогают преодолеть стресс.
Можно слушать «шаманские» барабаны и если есть возможность, то подтанцовывать.
Пить достаточное количество воды
Можно установить таймер, напоминающий об этом правиле.
Будьте внимательны к себе и окружающим, давайте себе возможность отдохнуть.
Учиться
Тренировки рациональному мозгу просто необходимы для того, чтобы не осталось места хроническому стрессу в жизни человека.
Находить время, чтобы побыть наедине
Время в одиночестве может быть временем для восстановления, для того чтобы подумать, сконцентрироваться на себе и своих желаниях.
Впустить положительные эмоции в жизнь
Есть исследования, когда человек берет в рот кисточку, имитируя улыбку и ее состояние улучшается.
Лимитировать рабочие часы, чтобы не перегружаться
Пишите план на месяц, неделю и день. Будьте гибки, если нужно один из планов перенести.
Слабый стресс (эустресс) оказывает положительное влияние на организм, ведь гормоны глюкокортикоиды влияют на мобилизацию организма.
Вспомните, как вы сдавали экзамены. Организм был в полной боевой готовности, а после успешной сдачи экзамена у организма производился дофамин. Да, вы это сделали!
Проблема возникает тогда, когда стресс становится изнурительным и переходит и носит хронический характер.
Итак, будьте внимательны к себе и окружающим, давайте себе возможность замедляться и чувствовать то, что на самом деле происходит внутри.
