Вегетарианство: плюсы и минусы, о которых никто не говорит!

Содержание

  • Плюсы вегетарианства
  • Минусы вегетарианства
  • Какие вещества приходится компенсировать вегетарианцам
  • Какие добавки нужно принимать детям-вегетарианцам любого возраста
  • Комментарий эксперта
  • Вегетарианство — тип питания, подразумевающий исключение большинства продуктов животного происхождения. Рацион вегетарианца состоит из растительной пищи, в некоторых случаях в него входят молочные продукты и/или яйца. Вегетарианская диета характеризуется низким содержанием жиров и высоким количеством клетчатки в рационе.

    Люди всё чаще рассматривают вегетарианство как способ улучшить здоровье и снизить риски возникновения определённых заболеваний.

    Другая причина перехода на вегетарианство — стремление причинять меньше страданий животным и вреда окружающей среде. Некоторые придерживаются вегетарианства по религиозным соображениям.

    Несбалансированное вегетарианство может нанести серьёзный вред организму: дефицит витаминов и/или минералов, избыток насыщенных жиров — и, как следствие, усугубление имеющихся и приобретение новых болезней.

    Плюсы вегетарианства

    Вегетарианство обладает неоспоримыми преимуществами по сравнению с традиционным питанием.

    • Низкое потребление холестерина, животного белка.
    • Большее количество сложных углеводов, пищевых волокон в рационе.
    • Регулярное поступление магния, фолиевой кислоты, витамина С, Е, каротиноидов, а также других фитохимических веществ с пищей.

    Сбалансированная вегетарианская диета подходит для людей всех возрастов — детям, подросткам, пожилым, а также спортсменам, беременным и кормящим женщинам.

    Вегетарианство помогает в лечении и профилактике:

    • сердечно-сосудистых заболеваний12;
    • болезней желчного пузыря3;
    • болезней почек45;
    • онкологических заболеваний16;
    • диабета7.

    Растительная диета помогает нормализовать вес, бороться с ожирением, а также улучшает пищеварение89. Исследования утверждают, что вегетарианство увеличивает продолжительность жизни1101112.

    Вегетарианская диета улучшает спортивные показатели: спортсмены-вегетарианцы более выносливы, они быстрее восстанавливаются после тренировок13.

    Подтянутая девушка веганка Минусы вегетарианства

    При переходе на вегетарианство возможны следующие минусы, которые постепенно нивелируются:

  • Долгий период адаптации к новому типу питания. Нужно время, чтобы перестроить процессы составления рациона, приготовления пищи, поиска здоровых перекусов. Поначалу придётся тратить больше времени в супермаркете, вычитывая составы.
  • Опасность высокого потребления промышленных продуктов. Если вегетарианская диета не спланирована должным образом, легко сорваться на доступную, но нездоровую пищу — сладости, выпечку, фастфуд и сладкие напитки. Регулярное потребление этих продуктов создаёт иллюзию здоровой вегетарианской диеты.
  • Снижается уровень сытости. Продукты животного происхождения более калорийны и богаты насыщенными жирами, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Растительные блюда, напротив, легче перевариваются и усваиваются, поэтому первое время чувство голода будет возникать раньше. Сбалансированный рацион, богатый крупами, бобами, орехами и семенами, будет давать желаемую сытость и питать организм полезными микроэлементами.
  • Адаптация социальной жизни. Родным и друзьям, возможно, будет сложно сразу принять вегетарианскую диету, на первых порах она даже будет вызывать сопротивление, но со временем придёт взаимопонимание.
  • 💡Комментарий эксперта:

    Здоровая вегетарианская диета — это диета, в основе которой минимум продуктов промышленной переработки, достаточное количество растительного белка и жиров, соблюдение принципов разнообразия продуктов и умеренности порций. Такое питание даёт одни плюсы и действительно улучшает здоровье по всем показателям.

    При лактовегетарианстве (рацион с молочными продуктами) или оволактовегетарианстве (рацион с молочными продуктами и яйцами) риск недобора витаминов и минералов минимальный, такое питание подойдёт любому человеку, независимо от пола, возраста и физической активности.

    При строгом вегетарианстве (веганстве) есть необходимость в специальных добавках на регулярной основе. И тем, и другим рекомендуется контролировать анализы не реже одного раза в год и, если необходимо, компенсировать недостаток витаминов и минералов добавками.

    Что касается холестерина, то он синтезируется из насыщенных жиров и отвечает за синтез стероидных гормонов. Без достаточного количества насыщенных жиров нарушается естественный синтез витамина D, происходит гормональный сбой.

    Лактовегетарианцам проще добирать насыщенные жиры: достаточно выбирать цельные молочные продукты (в идеале домашние, а не фабричные). Строгим вегетарианцам для поддержания липидного баланса рекомендуется включать в рацион какао-масло, тёртый шоколад, кокосовое масло и продукты из кокоса.

    Возможный дефицит полезных веществ

    К минусам вегетарианства относят высокий риск дефицитов питательных веществ.

    При переходе на растительное питание разумно сдать анализы и проверить состояние организма, т. к. дефицитные состояния возможны на любом типе питания. Дефициты также возникают из-за нарушения цепочки усвояемости на одном или нескольких этапах пищеварения, а также по причине генетических поломок, воспалений. Если в анализах обнаружились дефициты, необходимо корректировать их со специалистом, постепенно делать рацион разнообразным и сбалансированным — это позволит получать большую часть необходимых питательных веществ с пищей.

    Вред скудной вегетарианской диеты заключается в недостаточном потреблении таких питательных веществ, как:

    • белок,
    • кальций,
    • витамин D,
    • железо,
    • витамин B12,
    • жирные кислоты.

    Список кажется внушительным, но сбалансированная растительная диета помогает закрыть большинство из возможных дефицитов.

    Особенно тщательно стоит заботиться о достаточном получении железа и витамина B12.

    Соевая спаржа — источник ценного белка Белок

    Белок — «строительный материал», необходимый для функционирования тела — мышц, костей, кожи, волос и других тканей. Белки состоят из двадцати аминокислот, одиннадцать из которых организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Оставшиеся девять считаются незаменимыми, т. к. поступают только через пищу или с помощью добавок к пище.

    Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот1415. В растительной пище сложно найти такой продукт, поэтому вегетарианцам для получения полноценного белка необходимо комбинировать белковые продукты, например бобовые и рис.

    И хотя, для того чтобы получать достаточное количество белка с пищей, вегетарианцу нужно приложить дополнительные усилия, исследования утверждают, что растительная диета не повод беспокоиться о недоборе белка16. Грамотное комбинирование различных источников неполноценного белка в течение дня — бобовые, зерновые, орехи, семена, некоторые овощи — помогает вегетарианцам получать незаменимые аминокислоты в полном объёме.

    Полноценный растительный белок содержится только в семенах чиа, конопляных семенах, киноа, сое, соевых продуктах, деактивированных дрожжах (не путайте с хлебопекарными)17.

    Чтобы улучшить получение полноценного белка из растительной пищи:

    • расширяйте список растительных белковых продуктов, так как, концентрируясь на одном-двух видах бобовых, можно недополучить незаменимые аминокислоты;
    • постепенно вводите в рацион новые продукты, смело комбинируйте их между собой. Разнообразие белка гарантирует получение полного аминокислотного комплекса, а также сложных углеводов, железа, цинка, витаминов группы B;
    • пробуйте добавлять в пищу соевые продукты — тофу, эдамаме, соевое молоко. Соя богата белком, содержит жирные кислоты, кальций, железо;
    • добавляйте к пище или ешьте на перекус смеси из орехов и семян — ещё один способ получить из пищи здоровые жиры, белок, магний, кальций;
    • добавляйте питательные неактивные дрожжи к блюдам: этот ингредиент позволит пополнять запасы белка, витамина B12.

    Если на традиционном питании заменить часть животных белков растительными, это поможет снизить риски развития болезней сердца, диабета и некоторых видов рака1617. Употребление растительного белка также сокращает вредное воздействие на окружающую среду.

    Миндаль — источник кальция Кальций

    Кальций необходим для крепких костей, зубов, мышц. Микроэлемент также важен для корректной работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем; участвует в секреции гормонов, свёртывании крови.

    Кальций необходим для омоложения костной ткани, которое происходит на протяжении всей жизни человека18. Вегетарианцы могут легко получить дневную норму кальция из молочных продуктов, поэтому с дефицитом кальция чаще сталкиваются веганы. Но и они при сбалансированном питании, богатом источниками кальция, могут поддерживать необходимый уровень микроэлемента в организме.

    Дефицит кальция увеличивает риск остеопороза (хрупкости костей). Остеопороз возникает, когда человек недополучает кальций из пищи или добавок. В этом случае организм вынужден поглощать минерал из костей, которые являются резервным хранилищем кальция1819.

    Однако высокий уровень кальция в крови приводит к запорам, кальцификации тканей, нарушениям работы почек18. 💡Во избежание передозировок восполняйте дефицит кальция вместе со специалистом1820.

    Из растительных продуктов кальцием богаты:

    • тофу,
    • кресс-салат,
    • пекинская капуста,
    • бок-чой,
    • капуста,
    • брокколи,
    • кейл,
    • белая фасоль,
    • кунжут,
    • миндаль,
    • сушёный инжир.

    Биодоступность кальция также важна для качественного усвоения минерала. Если говорить о растительных источниках, то важно перед употреблением сокращать количество фитатов и оксалатов, препятствующих усвоению кальция1821.

    Так, замачивание, проращивание или ошпаривание кипятком (недлительная варка) овощей позитивно влияют на сокращение количества оксалатов и фитатов, при этом сохраняют питательные вещества в овощах22.

    Хотя молочные продукты — оптимальный источник кальция, усвоение минерала из них (за исключением сыра) ниже, чем из тёмно-зелёных овощей. К тому же растительные альтернативы, в отличие от молочных продуктов, не содержат большого количества насыщенных жиров, холестерина, натрия, трансжиров2124.

    Солнечные ванны наполняют витамином D Витамин D

    Витамин D — жирорастворимый витамин, обладающий гормоноподобным действием; играет важную роль в регуляции метаболизма фосфатов и кальция25. Он представлен двумя основными формами — витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол).

    Витамин D необходим:

    • для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака;
    • корректной работы нервной и иммунной систем;
    • усвоения кальция в целях профилактики остеомаляции, остеопороза25.

    Эргокальциферол человек получает в основном из растительных продуктов (зерновых, бобовых), а холекальциферол — преимущественно из продуктов животного происхождения.

    Витамин D синтезируется в организме при достаточном воздействии солнечного света. В летние месяцы добавка витамина D в солнечных регионах не требуется при условии, что человек проводит минимум 20 минут в день на солнце. Однако в холодные месяцы, особенно для людей, живущих в северном полушарии, необходимо принимать витамин D в качестве добавки к пище. Пожилым людям, детям, а также людям с нарушениями усвоения приём добавок витамина D необходим даже летом25.

    Интересный факт! Людям с тёмным цветом кожи или загорелым для выработки необходимого количества витамина D нужно проводить под солнцем в 3–5 раз больше времени по сравнению со светлокожими людьми. Способность кожи вырабатывать витамин D с годами становится ниже, поэтому пожилые, в особенности малоподвижные люди, также находятся в группе риска.

    Дефицит витамина D может образовываться:

    • когда человек недополучает витамин с пищей;
    • вследствие недостаточности солнечного света (зимнее время, северные широты);
    • когда почки не могут преобразовывать витамин в активную форму;
    • когда усвоение из ЖКТ снижено (воспаления, заболевания ЖКТ);
    • при длительном приёме фармацевтических препаратов, препятствующих его усвоению2526.

    У детей дефицит витамина D приводит к нарушению минерализации костной ткани — рахиту. Тяжёлые формы рахита могут приводить к остановке роста, задержке развития2526.

    У взрослых недостаток витамина D увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, развития остеомаляции и остеопороза.

    Дефицит витамина D встречается у людей на разных типах питания.

    Симптомы дефицита:

    • усталость,
    • мышечная слабость,
    • хрупкость костей,
    • замедленный рост у детей2526.

    Вегетарианцы ограничены в растительных источниках витамина D.

    Он содержится:

    • в грибах, выращенных под ультрафиолетовым излучением;
    • сыре типа чеддер25.

    💡Витамин D будет лучше усваиваться, если добавить в рацион авокадо, орехи, семена, оливковое масло27.

    Помидоры — источник железа Железо

    Железо — микроэлемент, необходимый для синтеза гемоглобина и эритроцитов, которые обеспечивают ткани кислородом. Железо поддерживает здоровый мышечный метаболизм, влияет на развитие нервной системы, качественное функционирование клеток, синтез ряда гормонов28.

    Железо бывает гемовым и негемовым. Растительные продукты содержат негемовое железо, а продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты) — оба вида железа. Биодоступность гемового железа выше, и оно меньше подвержено влиянию других питательных веществ. Фитаты и полифенолы из зерновых и бобовых препятствуют усвоению негемового железа28.

    Для лучшего усвоения железа из бобовых рекомендуется предварительно их замачивать или проращивать, а также употреблять в сочетании с продуктами, содержащими витамин C (например, болгарский перец). Снижает биодоступность всех видов железа кальций. Продукты, богатые кальцием, лучше употреблять отдельно.

    Употребление кофе и чая снижает усвоение железа из пищи вплоть до 90%2829.

    В растительных продуктах железо содержится:

    • в бобовых;
    • зерновых,
    • орехах,
    • помидорах,
    • картофеле,
    • шпинате,
    • изюме,
    • брокколи.

    Дефицит железа связывают с несбалансированной диетой (вегетарианской, традиционной), нарушениями усвоения (болезни ЖКТ), потерей крови. Часто у людей с недостатком железа наблюдается дефицит витамина B12, цинка, меди, фолиевой кислоты2829.

    Переход железа в дефицитное состояние проходит в три этапа.

  • Снижается концентрация ферритина в сыворотке, падает уровень железа в костном мозге.
  • Истощаются запасы железа, снижается насыщение трансферринами, но гемоглобин ещё пока остаётся в допустимых значениях.
  • Запасы железа исчерпаны, падают показатели гемоглобина и гематокрита.
  • ⚠Дефицит железа опасен высоким уровнем всасывания и накопления токсических микроэлементов, трофическими нарушениями органов, развитием анемии. В совокупности с дефицитами витаминов B12, B9 (фолиевой кислоты) может приводить к анемии различной степени тяжести2830.

    Дефицит железа сопровождают следующие симптомы:

    • расстройства работы ЖКТ,
    • слабость,
    • усталость,
    • быстрая утомляемость,
    • нарушения концентрации,
    • нарушения когнитивных функций,
    • сбои в работе иммунной системы,
    • изменения вкусового восприятия,
    • выпадение волос,
    • головные боли2829.

    Низкий уровень железа у детей негативно влияет на способности к обучению, развитие мозга, внимания, концентрации; также провоцирует задержки в развитии моторики28.

    ⚠Важно! Опасность состоит в том, что даже после восполнения дефицита некоторые последствия недостатка железа не полностью обратимы. По этой причине беременным женщинам следует тщательно следить за показателями железа.

    Большинство исследований сходятся во мнении, что вегетарианцы и веганы имеют бóльшие дневные потребности в железе из-за особенностей усвоения негемового железа — примерно в 1,8 раза больше обычной суточной потребности.

    Дефицит железа важно корректировать вместе со специалистом, параллельно устраняя истинную причину2830.

    Необходимый витамин B 12 Витамин B12

    Витамин B12 — водорастворимый витамин, который необходим для следующих функций:

    • синтеза ДНК,
    • формирования красных кровяных телец,
    • полноценного функционирования нервной системы (синтез миелина),
    • питания мозга31.

    Многочисленные исследования утверждают, что человек получает витамин B12 только с животными продуктами (в том числе с молочными продуктами). Поэтому вегетарианцам и веганам для профилактики необходимо дополнительно принимать витамин B12 в виде добавок к пище31.

    Дефицит B12 связан не только с растительной диетой, но также и с неспособностью организма усваивать витамин из пищи. Например, недостаточное выделение соляной кислоты препятствует усвоению витамина B12.

    Причины, препятствующие полноценному усвоению витамина B12:

    • болезни желудка,
    • болезни тонкого кишечника,
    • болезни поджелудочной железы,
    • болезни печени,
    • болезни желчного пузыря,
    • генетические особенности,
    • приём некоторых фармацевтических препаратов3132.

    Поэтому при переходе на растительную диету важно обследоваться, чтобы понимать, с какими исходными показателями человек меняет питание.

    При дефиците витамина B12 человек испытывает слабость, быстро устаёт, у него могут быть:

    • бледные кожные покровы,
    • учащённое сердцебиение,
    • потеря аппетита,
    • потеря веса,
    • бесплодие,
    • онемение, покалывание конечностей,
    • проблемы с равновесием,
    • депрессия,
    • спутанность сознания,
    • слабоумие,
    • плохая память,
    • нарушение работы ЖКТ3132.

    Все эти многочисленные симптомы дефицита могут проявляться вместе или по отдельности.

    💡Особенно важно следить за уровнем витамина В12 беременным и кормящим женщинам, т. к. дефицит у детей препятствует своевременному развитию, может запускать необратимые повреждения нервной системы313233. При своевременной диагностике и лечении большинство проблем, вызванных дефицитом, обратимы31. Регулярный приём добавок витамина В12 помогает не допустить дефицитных состояний.

    Семена льна — источник жирных кислот Жирные кислоты

    Жирные кислоты обеспечивают организм энергией, влияют на когнитивные функции, поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

    Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения (включая молочные продукты) и растительных маслах, например в кокосовом. Важно контролировать потребление насыщенных жирных кислот: избыток вреден для организма.

    Омега-3,6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Из них организму наиболее важны омега-3 и 6, т. к. получить их можно только из пищи.

    Ненасыщенные жирные кислоты важны:

    • для здоровья сердечно-сосудистой системы,
    • функционирования мозга,
    • усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и ряда антиоксидантов,
    • синтеза гормонов343536.

    Восполнить омега-6 из растительной пищи достаточно легко, а вот для получения омега-3, источником которой в основном является жирная рыба, нужно приложить усилия.

    Растительные продукты, богатые омега-3:

    • льняные семена,
    • семена чиа,
    • семена конопли,
    • соевые бобы,
    • грецкие орехи,
    • чечевица,
    • некоторые виды фасоли3537.

    Употребление продуктов, богатых омега-З, помогает уменьшить воспаление в организме, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней суставов.

    Исследования доказывают, что омега-З помогает справляться с симптомами депрессии и тревоги, улучшать когнитивные функции — память, скорость реакции, концентрацию3537.

    ⚠Важно следить за отношением омега-6 к омега-3, оно должно быть равно 1:2. Избыток омега-6 может препятствовать усвоению омега-335.

    Недостаток незаменимых жирных кислот характеризуется сухой, шероховатой кожей и проявлениями дерматита.

    Какие вещества приходится компенсировать вегетарианцам

    Важно понимать, с какими исходными данными (состояние здоровья, дефициты) человек переходит на вегетарианство, отсюда будет формироваться индивидуальная поддержка в виде добавок к пище.

    Бывают случаи, когда на протяжении жизни из-за «поломок» в генах людям необходимо регулярно принимать определённые добавки. Особняком стоит витамин B12, который все вегетарианцы и веганы практически без исключений должны принимать в профилактических дозах. Уровень остальных микроэлементов и витаминов после корректировки дефицитных состояний можно поддерживать с помощью сбалансированной диеты.

    Если основа рациона вегетарианца максимально сбалансирована, то небольшой процент нездоровой еды не сможет оказывать существенное влияние на самочувствие.

    Дети вегетарианцы Какие добавки нужно принимать детям-вегетарианцам любого возраста

    Организм ребёнка находится в фазе активного роста, ему нужны «строительные материалы» для развития. В связи с этим дети-вегетарианцы больше подвержены дефицитам питательных веществ.

    Родителям следует тщательно следить за анализами и питанием детей, а при необходимости подключать поддержку извне — добавки к пище.

    Вне зависимости от возраста детям-вегетарианцам следует принимать витамины группы B, витамин D, а также омега-3 жирные кислоты. Дополнительно подключать добавки железа, кальция, иных микроэлементов по результатам анализов.

    Важно взаимодействовать с грамотным педиатром и диетологом, чтобы выстраивать диету ребёнка согласно потребностям растущего организма3839.

    Комментарий эксперта

    Сбалансированная вегетарианская диета не имеет противопоказаний и рекомендована всем, кто хочет сохранить и приумножить своё здоровье.

    Три совета диетолога начинающим вегетарианцам

  • Постное не значит полезное. На полках супермаркетов полно консервов, кондитерских изделий, джанкфуда в красивой упаковке и с веганскими значками. Cостав подобных продуктов часто оставляет желать лучшего, и, кроме пустых калорий, никакой ценности в них нет. Особенно осторожными следует быть с кондитерскими и мучными изделиями, где под маркировкой «постное» часто скрывается маргарин и вредные гидрогенизированные жиры.

    Что делать: отдавайте предпочтение цельным органическим продуктам без промышленной переработки. Свежий апельсин гораздо полезнее пакетированного сока, а кусочек горького шоколада предпочтительнее печенья на пальмовом масле.

  • Добирайте белок. Белок — основной источник аминокислот. Хроническая нехватка аминокислот вызывает гормональный сбой и другие серьёзные нарушения в работе организма.

    Что делать: лактовегетарианцам проще чередовать растительный белок с кисломолочными продуктами, особенно с творогом. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в рацион бобовые, протеиновые коктейли на изоляте растительного белка.

  • Избегайте моноедения. Из-за вкусовых привязанностей или нехватки времени рацион может стать слишком однообразным. Из-за такого скудного питания часто проседает витаминно-минеральный баланс.

    Что делать: питаться разнообразно, открывать новые блюда и сочетания продуктов, продумывать меню на неделю. Если питаться разнообразно не получается, для профилактики авитаминоза можно курсами принимать поливитаминные комплексы.

  • Из практического опыта: очень часто у неопытных вегетарианцев обнаруживается дефицит железа, витаминов В4, В12, D, кальция, фосфора и цинка, установить который можно, только сдав анализы.

    На лактовегетарианстве необходимости в постоянном приёме специальных добавок нет. Главное — оценивать сбалансированность питания объективно, полагаясь не только на самочувствие, но и на лабораторные методы исследования.

    Показаниями к приёму добавок считаются: профилактика или коррекция дефицитных состояний (особенно в осенне-весенний период), беременность и грудное вскармливание, детский и пожилой возраст, повышенная физическая и интеллектуальная нагрузка.

    💡На строгом вегетарианстве (веганстве) рекомендуется на постоянной основе принимать витамин В12 и витамин D, остальное подбирается индивидуально по показаниям.

    Это интересно 108 фактов в пользу вегетарианства

    Данные, предлагаемые здесь читателю, собраны с целью подорвать широко распространенный и вредный предрассудок, что от растительной пищи человек должен потерпеть ущерб телесный или духовный. По прочтении у читателя укрепится доверие к неизменным, вечным законам природы, понять которые не представляет трудности.

    Читать

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Медицинский журнал-medic-journal
    Добавить комментарий