Польза зелени: топ-7 для вашего здоровья

Слушать аудио 0:00 / 21:07 Синтезированная речь

Содержание

  • Польза для человека
  • Самая полезная зелень
  • Польза сушёной зелени
  • Польза замороженной зелени
  • Как правильно выбирать и хранить зелень
  • Лекарственные свойства и польза растений и зелени известны человечеству с незапамятных времён. В Древнем Вавилоне и Египте, на Руси и в Древней Индии знали о профилактических и лечебных свойствах различных трав и растений и с успехом применяли их в жизни. Диоскорид, Гален, Гиппократ и другие древнегреческие и древнеримские учёные тоже описывали целительные возможности разнообразных представителей флоры; высоко ценил травы Авиценна1.

    Зелень — это термин, охватывающий практически весь растительный мир планеты. Им называют различные травы, листву деревьев и кустарников, разнообразные овощные культуры, водоросли и т. п. В ботанике зеленью называют травянистые семенные растения без древесного стебля, у которых вся надземная часть отмирает по окончании вегетационного периода2.

    В этой статье речь пойдёт о представителях пищевой зелени, классифицируемых товароведами СССР как овощные культуры, а точнее листовые овощи, у которых съедобны не только плоды (при наличии), но и свежие листья. Их подразделяли2:

    • на шпинатные (щавель, ревень, шпинат и др.);
    • салатные (латук, кресс-салат, эскариоль, эндивий);
    • пряные (укроп, петрушка, зелёный лук, базилик, кинза и др.).

    Современная классификация немного изменилась3, теперь выделяют:

    • луковые овощи (различные виды лука, чеснок);
    • салатно-шпинатные (щавель, шпинат, различные виды салата);
    • пряные (базилик, кориандр, чабер, майоран, укроп и др.).

    Зелень используют в пищу многие народы мира. Её употребляют в сыром и приготовленном виде, как самостоятельное блюдо и как приправу или украшение для других яств; используют для засолки и квашения.

    Свежая зелень Польза для человека

    Польза зелени для организма человека очевидна. Она обусловлена содержанием в ней большого количества витаминов и минералов, а также клетчатки, легкоусваиваемого белка и различных биологически активных веществ (БАВ), таких как алкалоиды, терпеноиды, гликозиды, фенольные соединения, полисахариды и др.1. Заложенная природой в этих растениях, польза зелени щедро проявлена как для мужчин, так и для женщин. Один из её недостатков, как у многих растительных продуктов, — отсутствие в составе витаминов В12 и D.

    Благодаря составу, богатому минералами, витаминами, БАВами, зелень обладает различными лечебными и профилактическими свойствами — противовоспалительными, антиоксидантными, бактерицидными, детоксикационными, иммуностимулирующими и рядом других. Всё это положительно сказывается на органах и системах тела человека: оздоравливается кишечник, кожа; устраняется метеоризм и вздутие живота; улучшается пищеварение; снижается повышенное кровяное давление4.

    Дополнительная польза зелени для организма человека — это содержание зелёного пигмента, хлорофилла, очень полезного для здоровья. К тому же зелень низкокалорийна, что особенно актуально для людей, избавляющихся от лишнего веса.

    Из статьи вы узнаете только о пользе зелени, однако у рассматриваемых видов растений есть противопоказания к употреблению как в пищу, так и в лечебных целях; возможно нанести себе вред. Перед применением следует ознакомиться с дополнительной информацией или проконсультироваться со специалистом.

    Разнообразие зелени Самая полезная зелень

    У каждого вида зелени в его химическом составе есть слабые и сильные стороны. Для оценки полезности того или иного продукта в нутрициологии было введено понятие «нутритивная плотность». Оно отражает богатство химического состава, а именно концентрацию в продукте витаминов и минералов на одну килокалорию.

    Для выявления самой полезной зелени используется рейтинг с данного ресурса5. Он как раз показывает нутритивную плотность с учётом суточных норм потребления микронутриентов (витаминов и минералов) и основан на авторитетных пищевых справочниках678910. Используется рейтинг из расчёта на граммы, а не на килокалории.

    Однако не стоит воспринимать этот рейтинг как истину в последней инстанции, потому что химический состав зелени обусловлен различными факторами (способом выращивания, качеством почвы, регионом выращивания и т. п.), к тому же в разных справочниках данные по одинаковым нутриентам на один и тот же продукт могут отличаться. Как некий усреднённый ориентир вполне сгодится.

    Можно предположить: чем экологичнее выращена зелень, тем полезнее она для организма и больше будет содержать витаминов и минералов.

    Зелень в горшке Шпинат

    Лидером рейтинга оказался шпинат с показателем 23,6 балла. Эта листовая зелень — один из лидеров по содержанию белка — 2,9 г/100 г, к тому же со всеми незаменимыми аминокислотами. В 100 г шпината содержится (в % от рекомендуемого суточного потребления (РСП)):

    • 483% витамина К,
    • 205% кремния,
    • 94% витамина А,
    • 90% бета-каротина,
    • 75% железа,
    • 69% витамина С,
    • 45% марганца,
    • по 22% магния и калия,
    • 21% фосфора,
    • 17% витамина Е,
    • 12% фосфора,
    • по 11% кальция и йода.

    Также в его составе в небольшом количестве (меньше 10%) присутствуют витамины группы В, от В1 до В9 (В9 — 20%, В2 — 17%). Остальные микро- и макроэлементы тоже есть в составе, но их содержание меньше 10% от РСП. Учёные обнаружили в этом листовом овоще полезные фитонутриенты, представляющие органические и фенольные кислоты, флавоноиды и глюкозинолаты36.

    Благодаря составу, богатому БАВами, шпинат обладает гиполипидемическими, противоопухолевыми, гипогликемическими, антиоксидантными свойствами; способствует выработке гормона сытости и улучшению зрительной функции1112.

    Шпинат Петрушка

    Второе место со значением 21,7 балла заняла петрушка. Зато по содержанию белка она на первом месте — 3,7 г на 100 г, и все незаменимые аминокислоты в наличии.

    Эта зелень имеет просто космический показатель витамина К — 1 640% от суточной нормы для человека.

    Лидеры в составе петрушки среди микронутриентов:

    • витамин С — 188%,
    • витамин А — 119%,
    • бета-каротин — 114%,
    • кремний — 60%,
    • витамин В9 — 28%,
    • кальций — 25%,
    • калий — 23%,
    • магний — 21%.

    Помимо этого, петрушка содержит эфирные масла, фенольные соединения и флавоноиды, кумарины.

    Польза зелени петрушки известна ещё со времён Авиценны. Современная медицина подтверждает эти знания, обнаружив у неё с помощью исследований широкий спектр фармакологических действий, в частности антиоксидантное, гепато- и гастропротекторное, мочегонное, желчегонное, антибактериальное и др.131415.

    Петрушка Укроп

    На третьей строчке рейтинга оказался укроп, набрав 19,9 балла. Так же, как и у предыдущих представителей зеленушки, белок укропа наделён всеми незаменимыми аминокислотами, а его количество — 2,5 г/100 г. Витамин С возглавляет список «тяжеловесов» по РСП — 125%. Далее следуют:

    • витамин А — 94%,
    • бета-каротин — 90%,
    • хром — 68%,
    • витамин К и марганец — по 63%,
    • кальций — 22%,
    • магний — 18%,
    • медь — 15%.

    Остальные микронутриенты тоже есть в составе, но их количество менее 15% от РСП. Фитохимический анализ показал, что все части растения содержат такие БАВ, как дубильные вещества, флавоноиды, терпеноиды, сердечные гликозиды16.

    Все части укропа издревле использовались в народной и традиционной медицине. Современные исследования показывают, что растение обладает антибактериальным, антиоксидантным, мочегонным, противовоспалительным, седативным и другими полезными свойствами1718.

    Базилик

    С 14,3 баллами почётное четвёртое место занимает базилик. И у этого листового овоща в составе содержатся все незаменимые аминокислоты, а всего белка 3,2 г на 100 г, что является вторым показателем по этому макронутриенту среди «конкурентов». В группе микронутриентов отличился витамин К — 415% от РСП. Ниже по списку расположились:

    • бета-каротин — 63%,
    • марганец — 57%,
    • медь — 39%,
    • витамин А — 33%,
    • витамин С — 23%,
    • кальций и железо — по 18%,
    • витамин В9 — 17%,
    • магний — 16%.

    Польза этой зелени снижена за счёт отсутствия в её составе некоторых минералов, а именно:

    • хрома,
    • фтора,
    • молибдена,
    • кобальта,
    • йода,
    • хлора,
    • кремния.

    Однако одно исследование19выявило в надземной части базилика обыкновенного 54 (!) элемента. Кроме того, растение содержит терпены, антоцианы, флавоноиды, гликозиды и другие БАВы1920. В древней медицине лучшим для лечения считался базилик волокнистый.

    Этот листовой овощ широко используется в народной и традиционной медицине разных народов. Современная наука обнаружила у него адаптогенный, противовоспалительный, кардио- и гепатопротекторный, антиоксидантный, иммуномодулирующий и другие терапевтические эффекты192021.

    Базилик Кинза

    Кинза, или кориандр (так в простонародье называют её семена), занимает в рейтинге полезности пятую строчку, набрав 12,9 балла. Аминокислотный состав белка этой зелени проседает — пять из девяти незаменимых22. Количество «строительного материала» — 2,1 г/100 г. По процентному содержанию от РСП лидирует витамин К — 310%. За ним следуют:

    • бета-каротин — 79%,
    • витамин А — 42%,
    • витамин С — 34%,
    • медь — 23%,
    • марганец — 21%,
    • витамин Е — 17%,
    • витамин В9 — 16%,
    • калий — 15%.

    Согласно американской базе данных USDA, в составе кинзы отсутствуют следующие витамины и минералы:

    • хром,
    • фтор,
    • молибден,
    • кобальт,
    • йод,
    • кремний,
    • хлор,
    • витамин Н.

    БАВами в отличие от нутритивного состава зелень кинзы не обделена: присутствуют флавоноиды, кумарины, фенолокислоты, органические кислоты, алкалоиды2223.

    Это растение, как и его зелёные «соратники», с давних времён известно людям своими полезными и лечебными свойствами. Современные научные исследования отмечают его антиоксидантные, противовоспалительные, антибактериальные, мочегонные, обезболивающие, антиканцерогенные свойства222324.

    Кинза и другая зелень Лук

    Зелёные перья лука разместились на пятом месте списка самой полезной зелени, имея в своём активе 12,2 балла. Этот овощ содержит всего три аминокислоты из девяти незаменимых25. Общее количество белка — 1,3 г на 100 г. Витамин К и в этом виде зелени занимает первую строчку рейтинга по процентному содержанию — 167%. Продолжают список:

    • витамин А — 42%,
    • бета-каротин — 40%,
    • витамин С — 38%,
    • молибден — 29%,
    • кобальт — 23%,
    • кремний — 20%,
    • хром — 13%,
    • марганец и кальций — по 10%.

    Остальные микронутриенты присутствуют, но в количестве менее 10% от РСП. Хоть на аминокислотном составе природа отдыхала, зато наделила фитонутриентами, особенно сероорганическими (аллицин, аллиин и аджоен) и фенольными соединениями (кверцетин, кемпферол)26. Собственно, этими компонентами обусловлена польза этой зелени для организма человека, выраженная противомикробными, противовоспалительными, антиоксидантными, противоартритными, антигиперлипидемическими и некоторыми другим свойствами.

    Зеленый лук Сельдерей

    Замыкает рейтинг сельдерей с 11,9 баллами. Имеется в виду именно листовой сельдерей (Apium graveolens Linn), а не черешковый, которым в основном представлен этот овощ на полках магазинов.

    У этого представителя зелёных овощей все незаменимые «кирпичики» для строения белков на месте27, а общий белок — 0,9 г в 100 г. Среди микронутриентов лидирует витамин А, насыщая собой на 94% от РСП. Минералы и витамины с содержанием более 10% от рекомендуемой нормы:

    • бета-каротин — 90%,
    • витамин С — 48%,
    • витамин К — 29%,
    • натрий — 15%,
    • магний — 13%,
    • кремний и калий — по 12%,
    • фосфор — 11%.

    Оставшиеся полезные элементы присутствуют в составе сельдерея, но в малом количестве. Листья сельдерея содержат БАВы — кумарины, органические кислоты, алкалоиды, флавоноиды, терпеноиды, фенолкарбоновые кислоты, дубильные вещества2829. В древней медицине сельдерей считался разновидностью петрушки и назывался «греческая петрушка». Целители прошлого по лечебным свойствам считали самой сильной частью корни, потом семена и только после листья30.

    В современной медицине этот листовой овощ известен такими фармакологическими воздействиями, как гепатопротекторное, антиоксидантное, обезболивающие, противовоспалительное, цитотоксическое и рядом других282930.

    Из рейтинга видно, чем полезна зелень для организма. Эта польза обусловлена нутритивной плотностью, а также богатством и разнообразием фитонутриентов. Приверженцы растительного питания считают, что среди зелёных овощей вообще более полезные с тёмно-зелёным окрасом.

    Сельдерей Польза сушёной зелени

    Сушка различных трав применялась людьми испокон веков. Преимущество сушёной зелени — повышенная концентрация полезных веществ. С другой стороны, известно, что тепловая обработка разрушает некоторые витамины, в частности аскорбиновую кислоту. Однако исследования313233показывают, что после сушки зелени увеличивается антиоксидантная активность, количество фенольных соединений и флавоноидов в её составе.

    Таким образом, польза сушёной зелени — объективный факт. Разрушение витаминов можно компенсировать количеством, при этом будет более высокое насыщение фитокомпонентами. Содержание микро- и фитонутриентов будет зависеть от вида зелени и применяемого метода сушки.

    Польза замороженной зелени

    Заморозка считается эффективным средством сохранения продуктов, но всё же часть полезных веществ теряется. В российском исследовании 2014 года проверяли, как изменится химический состав листьев фенхеля при замораживании34. После 6 месяцев хранения в замороженном виде состав зелени сохранил 50–70% витамина С и 80–90% каротиноидов, количество хлорофилла уменьшилось всего на 10%. К тому же содержание сухих веществ и сахаров осталось практически без изменений.

    Эти данные говорят, что наличие в рационе замороженной зелени приносит пользу организму, хоть и в усечённой форме.

    Как правильно выбирать и хранить зелень

    Основа выбора практически любого продукта — внешний вид. Стоит отдать предпочтение ярким по окраске, сочным пучкам зелени, не имеющим следов увядания, без пожелтения, заболеваний, механических повреждений и земли; допускается не более 2% огрубевших, увядших, запаренных, пожелтевших, загрязнённых овощей3.

    Салатные виды зелени, например айсберг, ромен и т. п., можно реанимировать, если они подвяли, положив их в воду не некоторое время. Так, они снова станут хрустящими.

    Свежую зелень лучше хранить в холодильнике, обернув её влажной тканью и убрав в полиэтиленовый пакет. Так она может остаться свежей дольше, только периодически нужно промывать ткань и поддерживать её влажность. Мыть зелень для хранения не желательно — это может ускорить процесс её порчи.

    Хороший вариант хранения — поставить зелень в ёмкость с водой, как цветы. Предпочтительны нижние полки холодильника или специальные отделы, так как температура там ниже.

    В неохлаждаемых местах Роспотребнадзор рекомендует хранить35:

    • щавель и шпинат — не более 8 часов,
    • черемшу — не более 72 часов,
    • остальные зелёные овощи — от 8 до 16 часов.

    Лучший способ употребления зелени — зелёный коктейль, или смузи, с ягодами, фруктами либо овощами. Утром он даст заряд бодрости и энергии, а если голод появился после семи часов вечера, сможет утолить его и перевариться до отхода ко сну.

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Медицинский журнал-medic-journal
    Добавить комментарий