Содержание
Что такое глютен?
Споры о вреде глютена не утихают последнее десятилетие. Чем вреден глютен и стоит ли от него вообще отказываться? Для ответа на этот вопрос важно понять, что он собой представляет, и отделить популярные мифы от научных фактов.
Глютен — это не отдельное вещество, а собирательное название целой группы высокомолекулярных белков, содержащихся в злаковых. Глютелины, содержащиеся в пшенице, называют глютенинами, пшеничные проламины — глиадинами; гордеины содержатся в ячмене, секалины — во ржи, а в овсе — авенины.
Именно из-за глиадина у некоторых людей обычно возникает индивидуальная непереносимость, но для эффективного лечения из рациона убирают не только пшеницу, дурум, полбу, где глиадина больше всего, но и родственные белки из овса, ржи, ячменя. Для упрощения и глиадин, и другие белки обычно называют просто глютеном.
Сам по себе глютен не ядовит и ничем не примечателен, придаёт тесту вязкость и эластичность, склеивает разные компоненты пищи, отсюда его второе название — клейковина.
Почему глютен считают опасным
Волна массового отказа от глютена возникла ещё в начале 2000 годов, но достигла своей популярности после выхода бестселлера Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Маркетологи радостно ухватились за новое веяние пищевой индустрии, а продукты с маркировкой «Без глютена» стали чуть ли не символом правильного питания, хотя состав некоторых оставлял желать лучшего. Разберём по порядку, вреден ли глютен и в чём обычно его обвиняют. Итак, он:
- нарушает пищеварение, «склеивает» ворсинки кишечника, ухудшает всасывание питательных веществ;
- вызывает аллергию, а иммунный ответ организма на чужеродный белок разрушает стенки кишечника;
- провоцирует развитие других аутоиммунных заболеваний: зоба Хашимото, аутоиммунного тиреоидита, диабета, рассеянного склероза;
- вызывает болезнь Альцгеймера, слабоумие, шизофрению;
- является причиной метеоризма, запоров, диареи.
Однако при дальнейших исследованиях было обнаружено, что всё перечисленное актуально только для людей с непереносимостью глютена. У большинства здоровых людей проблем с его усвоением не возникает123; доказано отсутствие связи между потреблением глютена и снижением когнитивных способностей4, нарушениями в работе щитовидной железы6, шизофренией7, рассеянным склерозом8.
Вред от глютена и все негативные симптомы от его употребления проявляются лишь у небольшого процента людей в трёх случаях:
- при индивидуальной пищевой непереносимости глютена (аллергии),
- при аутоиммунной непереносимости (целиакии),
- при нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦЧГ).
Что такое целиакия и чем она отличается от аллергии
Целиакия — это наследственное аутоиммунное заболевание, встречающееся у 1–2 % населения планеты, при котором иммунитет реагирует на клейковину и ошибочно атакует стенки тонкого кишечника. Это приводит к повреждению ворсинок, нарушению всасывания полезных нутриентов и серьёзным проблемам со здоровьем — от анемии и до рака. Для людей с целиакией глютен действительно опасен, и единственный метод лечения на данный момент — строгая пожизненная безглютеновая диета. Диагноз ставится на основании анализа крови на антитела к тканевой трансглютаминазе и эндомизиальные антитела, а также копрологического исследования. Если антитела положительные, проводится ФГДС и биопсия проксимальных отделов тонкого кишечника.
Аллергия на глютен — это приобретённое и обратимое состояние, которое может возникнуть в любом возрасте; встречается примерно у 10 % человечества и представляет собой неблагоприятную иммунологическую реакцию на пшеничный белок. Для диагностики аллергии оценивают уровень эозинофилов, общий иммуноглобулин Е и IgЕ к глютену.
Таким образом, целиакия — врождённая иммунная патология, аллергия — приобретённая. Целиакия не может пройти сама, и пациент нуждается в пожизненной диете; аллергия может пройти; признаки целиакии проявляются медленно, не сразу, но нарастают, как снежный ком, тогда как у аллергии клиническая картина разворачивается быстро и проявляется в течение пары часов после еды.
Третий тип непереносимости клейковины, то есть нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ), — это и не генетически обусловленная, и не аллергическая реакция на глютен. В таком случае анализы в норме, но есть симптомы непереносимости, и соблюдение безглютеновой диеты помогает с ними справиться. НЦЧГ ещё мало изучена, поэтому её важно дифференцировать с синдромом раздражённого кишечника, синдромом короткой кишки, болезнью Крона, пищевой аллергией, непереносимостью молочного белка.
Симптомы непереносимости глютена
Симптомы целиакии, НЦЧГ и аллергии на клейковину часто очень схожи, так как во всех случаях паталогические процессы затрагивают слизистую кишечника. Из-за нарушения всасывания питательных веществ также возникает сбой в работе других органов и систем организма. Поэтому симптомы традиционно подразделяются на кишечные и внекишечные.
Кишечные симптомы:
- диарея или, наоборот, запор,
- рвота,
- боль в животе,
- метеоризм,
- потеря в весе.
Внекишечные симптомы:
- дерматит с сыпью на поверхностях разгибательных мышц конечностей,
- железодефицитная анемия,
- развитие гиповитаминоза и остеопороза,
- рецидивирующий афтозный стоматит (язвочки во рту),
- гипоплазия зубной эмали,
- мигрень, хроническая усталость,
- отставание в физическом развитии и низкий рост у детей, СДВГ.
Таблица содержания глютена в продуктах Содержат глютен Не содержат глютен Часто содержат «Скрытый» глютен Пшеница Гречиха Солодовый экстракт Мальтодекстрин Полба, спельта Рис Полуфабрикаты Амино-пептидный комплекс Дурум Сорго Картофель фри Растительный белок Тритикале Кукуруза Плавленый сыр Циклодекстрин Манка Просо Майонез, кетчуп Декстрин Кускус Соя Соевый соус Гидролизат Маца Тапиока Приправы Токоферол, вит Е Ячмень и солод Киноа Колбасы и сосиски Дрожжевой экстракт Рожь Картофель Растительные сливки Ароматизаторы Камут Горох Панировка Крахмал Булгур Фасоль Мороженое и сиропы Сахарный коллер Е150 Гранола Чечевица Батончики Бета-каротин Е160 Макароны, паста Нут Растворимый кофе Мальтол Е636 Мука, тесто Маш Овсянка Мальтит Е965 Польза и вред
Вред глютена для организма заключается в том, что при наличии его непереносимости и игнорировании диеты будут проявляться осложнения в виде вторичного остеопороза, анемии, язвенного колита, бесплодия у женщин, злокачественных опухолей органов пищеварения. Что касается пользы глютена, то тут также много околонаучных мифов. Гарвардские учёные9 в пользу потребления клейковины заявляют о снижении риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа у здоровых людей, которые регулярно включают в свой рацион цельнозерновые продукты, и в частности пшеницу. Этот вывод притянут за уши, так как в приведённых исследованиях причина позитивных изменений — высокий уровень клетчатки в рационе, а не сам глютен. По количеству клетчатки злаки не являются лидерами. Для сравнения: в 100 г готовой пасты из цельнозерновой муки всего 3,9 г клетчатки, тогда как в 100 г варёной чечевицы клетчатки 7,9 г — в 2 раза больше10!
Согласно другим исследованиям, пшеничные злаки содержат пребиотик арабиноксилан. Этим олигосахаридом особенно богаты пшеничные отруби. Арабиноксилан стимулирует активность бифидобактерий в толстой кишке, которые как раз снижают риск желудочно-кишечных заболеваний, включая злокачественные образования в толстом кишечнике и СРК1112. Однако арабиноксиланом богаты не только пшеничные отруби, например в псиллиуме его содержание доходит до 55 %.
Почему крупы и мучное не могут быть основой рациона
Остаётся ещё один важный аргумент, который часто используют сторонники безглютеновой диеты: после мучного, вместо бодрости и прилива сил, очень часто возникают туман в голове, сонливость, вялость, апатия, желание полежать на диване. Всё перечисленное сваливают на глютен, но настоящие виновники — крахмалистые углеводы, а точнее, их избыток в рационе. То есть подобная реакция у организма может быть даже на безглютеновой диете, например после сладкой рисовой каши или кукурузной мамалыги, если их переесть. При умеренном потреблении крахмалы — отличный источник энергии (глюкозы) для наших клеток, но в избытке они запускают целый каскад гормональных реакций, а регулярное превышение их в рационе приводит к развитию метаболического синдрома, инсулинорезистентности, что, в свою очередь, служит причиной ожирения и диабета II типа.
И наоборот, когда основа рациона — продукты с низким инсулиновым индексом (овощи, зелень, орехи, семена, ягоды, некоторые фрукты), то растёт чувствительность к инсулину, снижается лептинорезистентность, повышается уровень орексина, который непосредственно влияет на бодрость и чувство счастья, улучшается работа дофаминовой системы, улучшаются когнитивные способности. Все позитивные эффекты появляются при регулярном здоровом питании, а не после одной порции салата, поэтому так важно развивать здоровые пищевые привычки.
Таким образом, согласно стандартам современной диетологии, идеальная тарелка примерно выглядит так:
- 50 % овощей, зелени и других продуктов с низким инсулиновым индексом;
- 30 % белка, из которых не меньше половины должен составлять растительный белок (даже если вы не вегетарианец);
- 20 % можно равномерно распределить по своему усмотрению — на крахмалистые углеводы (из них приоритет за цельнозерновым хлебом, крупами, пророщенными ростками, отрубями) или на полезный десерт.
Примерная идеальная тарелка рациона Семь популярных мифов о глютене
Псиллиум — один из заменителей глютена в выпечке Чем заменить глютен в выпечке
Даже если у вас нет глютеновой энтеропатии, использование низкоуглеводных видов муки (миндальной, кокосовой, тыквенной, льняной и т. п.) снизит гликемическую нагрузку и сделает блюдо не только вкусным, но и полезным. Правда, при использовании альтернативных видов муки без клейковины тесто теряет привычную воздушность и пористость. В этом случае здоровой альтернативой клейковине будут:
- изолят растительного белка (например, гороховый изолят) — используется при приготовлении десертов;
- псиллиум — уникальная клетчатка, полученная из семян индийского подорожника и придающая пористость и воздушность, что особенно важно при выпечке хлеба;
- гуаровая или ксантановая камеди, увеличивающие тесто в объёме; гуаровую камедь производят из специальных бобов, а ксантановую — из кукурузы.
Заключение
Для большинства людей глютен не опасен, но при этом и не содержит в себе ничего уникального, чтобы специально включать его в свой рацион. Людям с непереносимостью клейковины её лучше полностью исключить из рациона, а остальным желательно выбирать цельнозерновые варианты злаков, соблюдать умеренность в их потреблении, прислушиваться к индивидуальной реакции своего организма и стараться придерживаться срединного пути в питании и в жизни.
