Арахис: польза и вред для организма

Содержание

  • Калорийность и питательная ценность арахиса
  • Польза арахиса для организма
  • Сколько арахиса можно съедать в день
  • Чем вреден арахис
  • Арахис в кулинарии
  • Как выбрать и хранить
  • Человек, заботящийся о своём здоровье, стремится получить качественные и доступные продукты питания. Высококачественный белок, антиоксиданты, ценный фитонутриентный состав делают бобы арахиса (Arachis Hypogaea) полезным продуктом. Его состав, влияние и польза сопоставимы с орехами. За это бобы относят к ореховой пищевой группе. Доступная стоимость и распространённость применения являются несомненным плюсом к достоинствам этого продукта.

    Чем полезен арахис? Может ли он принести вред? Рассмотрим ответы на эти вопросы.

    Калорийность и питательная ценность арахиса

    Все компоненты арахиса присутствуют в наиболее полезных для здоровья организма формах 123, в их числе — белок растительного происхождения.

    Жиры в основном содержатся ненасыщенные:

    • мононенасыщенные жирные кислоты — 50–53%;
    • полиненасыщенные жирные кислоты — 33%;
    • насыщенные жирные кислоты — 14%.

    Преимущества арахиса:

  • Клетчатка арахиса состоит из сложных углеводов — лучших для питания человека.
  • Клетчатка Arachis Hypogaea не связывает полезные питательные вещества и не ограничивает их усвоение.
  • Фитиновая кислота в арахисе содержится в гораздо меньшем количестве, чем в других бобовых.
  • Усреднённый состав цельных семян в перерасчёте на 100 г 4:

    • энергия — 567 ккал;
    • белки — 25,8 г;
    • жиры — 29,24 г;
    • углеводы — 17,77 г;
    • пищевые волокна — 8,5 г.

    Мешочек с арахисом

    Таблица «Содержание витаминов и микроэлементов в арахисе»

    Витамины и микроэлементы Количество мг % от суточной нормы Витамин В (рибофлавин) 0,135 10 Витамин В1 (тиамин) 0,640 53 Витамин В9 (фолаты) 0,240 60 Витамин В6 (пиридоксин) 0,348 27 Витамин В5 (пантотеновая кислота) 1,770 35 Витамин В3 (ниацин) 12,066 75 Витамин Е (альфа-токоферол) 8,330 55,5 Электролиты Натрий N 18 1 Калий K 705 15 Кальций Ca 92 9 Железо Fe 4,58 57 Магний Mg 168 42 Фосфор P 376 54 Цинк Zn 3,27 13 Медь Cu 1,144 127 Марганец Mn 1,934 84 Селен Se 7,2 13 Польза арахиса для организма

    • Снижает риск заболеваемости и смертности от основных неинфекционных заболеваний 256.
    • Защищает от гипертонии 7.
    • Обеспечивает организм качественным белком 1.
    • Улучшает цереброваскулярную и когнитивную функции 8.
    • Замедляет возрастное снижение когнитивных функций 9.
    • Обеспечивает рост полезной микрофлоры в кишечнике 10.

    Жареный арахис Польза жареного арахиса

    Быстрое сухое обжаривание не лишает арахис ценности 11 и даже увеличивает усвоение белков из продукта. Существенная потеря витаминов и ухудшение качества жиров происходят в процессе долгой обжарки с применением масел. А вот добавление соли и сахара может свести на нет все его полезные свойства.

    Источник белка

    Всего 50 г так называемого земляного ореха обеспечат четверть суточной нормы белка (исходя из среднестатистического расчёта для взрослого человека). Белки арахиса не уступают, а превосходят по своей пользе белки животного происхождения 112. Истинная усвояемость сравнима с животным белком (94% и 97% соответственно) 113. Бобовый белок содержит все 20 аминокислот, что благотворно для роста и здоровья человека.

    Аминокислоты в составе арахиса14151617.

    • Метионин и триптофан — это сочетание особенно интересно вегетарианцам. Данные аминокислоты редко встречаются в растительных продуктах.
    • Аргинин и глютаминовая кислота способствуют дополнительному синтезу белка в организме. Содержание аргинина в арахисе — самое высокое среди пищевых продуктов.
    • Лейцин способствует наращиванию и восстановлению мышц. Это важно и для спортсменов, и для людей, следящих за своим физическим здоровьем. На 30 г порошка (муки) арахиса приходится 1 г лейцина. Для максимальной стимуляции синтеза новых белков в мышцах взрослым требуется 2–3 г лейцина на приём пищи; пожилым или ослабленным — 3–4 г на порцию.

    Генотип и различные условия выращивания арахиса приводят к сильному отличию содержания в нём белка. Поэтому один урожай идёт на производство масла, а другой — на муку или протеиновый порошок. Иногда муку (порошок) делают из обезжиренных ядер. После извлечения арахисового масла содержание белка в жмыхе может достигать 50%.

    Помогает в профилактике рака

    Потребление арахиса (≥ 10 г/день) коррелирует с более низкой заболеваемостью раком внутренних органов и смертностью от него 235181920212223. Риск смертности от раковых заболеваний при ежедневном употреблении арахиса снижается на 8–26% 1822.

    Девушка измеряет уровень сахара Подходит для питания при сахарном диабете

    Регулярное потребление арахиса (≥ 140 г/неделю) снижает риск возникновения диабета 24. Американская диабетическая ассоциация причисляет арахис к суперпродуктам для диабетиков. Конечно, речь идёт о чистом продукте, без добавления сахара.

    • Гликемический индекс ядер — 14.
    • Гликемическая нагрузка — 1.

    Добавление бобов к еде с высокой гликемической нагрузкой поможет избежать резкого скачка сахара в крови 2.

    Ежедневный приём Arachis Hypogaea (50–60 г) с успехом заменяет миндаль в диетическом питании при сахарном диабете 2-го типа (СД2) 25:

    • уровень глюкозы в крови натощак постепенно снижается и приходит к оптимальному значению к концу 10-й недели;
    • в ходе исследования у больных СД2 в группе, принимавшей арахис, не было ни одного эпизода гипогликемии.

    Способствует снижению веса

    Калорийность арахиса — 567 ккал/100 г, но Arachis Hypogaea не предрасполагает к ожирению 2. Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению и обладают сильным насыщающим эффектом.

    Из-за своей высокой питательности ядра помогут избежать переедания. Для снижения веса один из приёмов пищи заменяют употреблением арахиса (30–60 г). Богатый состав способствует качественному снижению веса.

    Арахис — один из лучших источников соединений, блокирующих всасывание «плохого» холестерина из пищи 19, а именно:

    • ресвератрола,
    • фенольных кислот,
    • флавоноидов,
    • фитостеролов.

    Потребление 50–60 г арахиса в день людьми, страдающими СД2, при условии сохранения основного рациона 25:

    • не увеличивает индекс массы тела (ИМТ) при соразмерном увеличении физической нагрузки (упражнений);
    • не влияет отрицательно на профиль липидов в крови;
    • не меняет уровень интерлейкина-6 (ИЛ-6).

    Здоровое сердце Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

    Комбинация жирных кислот в Arachis Hypogaea не наносит вреда сердцу. Более того, продукты из арахиса полезнее для здоровья сердца по сравнению с другими продуктами с низким содержанием жира.

    Включение ядер в диету 1282526:

    • снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 14%;
    • сохраняет прежний уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП);
    • снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Сниженное (менее 1,5 г/день) потребление орехов (включая арахис) коррелирует с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний 2.

    Полезен для здоровья волос

    Витамины, содержащиеся в арахисе, обеспечивают волосяной фолликул энергией для хорошего роста волоса. Вы можете отказаться от приёма таблеток с никотиновой кислотой (В3) в пользу арахиса. В 50 г ядер содержится 37,5% суточной потребности в витамине В3.

    Важен не сам химический компонент, а его усвоение организмом. Биологическая доступность натурального продукта несравнимо выше и качественней искусственных аналогов.

    Не только ядра, но и кожица арахиса полезна для волос. Клиническое исследование доказало эффективность сыворотки с экстрактом кожицы арахиса против выпадения волос 27. Скорлупа и кожица потенциально полезны и в других косметических составах, поскольку обладают антиоксидантной активностью и содержат 28:

    • полифенолы,
    • флавоноиды,
    • аминокислоты.

    Может предотвратить появление жёлчных камней

    Чем полезен арахис в профилактике желчнокаменной болезни 2930:

  • На 30% снижает риск возникновения камней в жёлчном пузыре. Для данной профилактики арахис употребляют 5–7 раз в неделю (28 г/день для женщин и 56 г/день для мужчин).
  • Арахис в количестве 28 г/день (для женщин) снижает риск холецистэктомии (удаления поражённого жёлчного пузыря) на 20%.
  • Одна чайная ложка арахисового масла в день (для женщин) снижает риск холецистэктомии на 15%.

    Увеличение доз приёма не приводило к повышению процента профилактической пользы. Если у вас уже удалён жёлчный пузырь, то ваша диета также может включать арахис и арахисовый урбеч (пасту) 31.

    Сколько арахиса можно съедать в день

    Для полезного воздействия взрослому человеку достаточно 30–60 г/день.

    Арахис аллерген Чем вреден арахис

    Вред арахиса связан с аллергическими реакциями. Аллергия на арахис — одна из самых тяжёлых пищевых аллергий 32. Даже следовое количество арахиса может привести к анафилаксии у аллергика.

    Симптомы и признаки аллергии на арахис:

    • понижение артериального давления;
    • свистящее дыхание;
    • лихорадка;
    • зуд;
    • крапивница;
    • отёк;
    • чихание;
    • обильные слизистые выделения из носа;
    • тошнота;
    • спазмы кишечника;
    • диарея;
    • ощущение удушья или диспноэ;
    • тахикардия;
    • головокружение;
    • обморок.

    Симптомы проявляются вместе и по отдельности в различной степени тяжести. Специалисты выделяют 18 аллергенов в арахисе 33. Воздействуют данные аллергены только через пищевой приём продукта. Вдыхание аромата или накладывание маски с арахисовым маслом (при отсутствии повреждений кожи) не спровоцирует аллергию.

    Термическая обработка по-разному влияет на аллергенность семян. Варка снижает аллергенность, а обжаривание — повышает 32.

    Аллергия на арахис поддаётся лечению. Ранее этот вид аллергии считался неизлечимым (естественным образом 1 из 5 детей её перерастают). В 2020 году выпущено первое лекарство от аллергии на арахис 34.

    Как предотвратить риск развития аллергии на арахис

    Ранний ввод арахиса в пищу способствует снижению проявлений реакций 3536. Исследование 2020 года подтвердило, что если беременная женщина ест ядра и продолжает их употреблять во время грудного вскармливания, то риск развития аллергии у ребёнка снижается на 66% 37.

    Чем ещё опасен арахис

    Для улучшения показателей здоровья достаточно принимать ядра в количестве до 60 г/день, масло — до 2 ст. л. Увеличение дозировок может вызвать запор и вздутие живота. Чрезмерный приём ореха зачастую происходит при добавлении к продукту «улучшителей» вкуса. Выбирайте свежий продукт без сахара, соли и других добавок. Зачастую вредит не сам арахис, а именно усилители вкуса.

    ГМО и арахис

    Убеждённые противники ГМО могут покупать арахис, выращенный без применения данной технологии. В России официально запрещено выращивать арахис с посторонними ДНК.

    Арахис в кулинарии

    В пищу употребляют сырой и обработанный арахис. Сырой орех для лучшего усвоения замачивают на время до 8 часов, предварительно очистив его от твёрдой скорлупы.

    Из обработанных бобов делают следующие продукты:

    • жареный, бланшированный и варёный арахис;
    • масло;
    • пасту;
    • соус;
    • муку;
    • молоко;
    • напиток (в том числе ферментированный молочнокислыми бактериями);
    • закуски (солёные и сладкие изделия);
    • сыр.

    Хранение арахиса Как выбрать и хранить

    Для получения максимальной пользы от употребления ореха воспользуйтесь следующими сведениями:

    • Скорлупа защищает орех от внешнего воздействия и снижает процесс окисления масел в ядрах.
    • Свежие ядра лишены прогорклого вкуса.
    • На качественных орехах отсутствуют плесень, намокшие участки и насекомые.
    • Для сохранения полезных и биодоступных веществ сухая обжарка в скорлупе лучше, чем обжарка очищенного ореха в масле.
    • Скорлупа качественного ореха светлая, без тёмных пятен.
    • Если вы после освобождения ядер ореха от скорлупы оставите кожицу на них неповреждённой, это поможет надолго сохранить их полезные свойства по сравнению с очищенными от кожицы орехами.
    • Кожица содержит множество антиоксидантов и фитохимических веществ. Для употребления сырых ядер с кожицей арахис необходимо предварительно замочить. Так повысится биодоступность полезных веществ.
    • При промышленном удалении кожицы и измельчении ядра удаляется и большая часть зародышей, в которых содержатся ценные и полезные вещества.
    • Добавки (соль, сахар, гидрогенизированные масла) снижают пользу для здоровья. К тому же усилители вкуса способствуют чрезмерному употреблению продукта. Получается двойной вред — переизбыток самого ореха и, например, соли.
    • Для лучшей сохранности полезных веществ необработанный арахис хранят в герметичном контейнере в холодильнике (4 месяца) или морозильной камере (12 месяцев).
    • После термообработки орех остаётся свежим 1–2 недели при хранении в закрытом контейнере в холодильнике или 2–3 месяца в морозильной камере. Оставшийся в скорлупе обжаренный орех остаётся свежим дольше.

    Резюме

    Арахис — доступная и качественная пища, оказывающая оздоровительное воздействие на организм. Для пользы достаточно принимать до 50–60 г/день 5–6 раз в неделю. Арахис хорош в свежем виде, но из него можно приготовить и множество вкуснейших блюд. Благих вам трапез с этим многогранным ореховым бобом.

    Это интересно Амарант: полезные свойства и применение

    В мире существует огромное количество полезных продуктов! Что-то пользуется большой популярностью и всегда остаётся на слуху, но есть и подзабытые или вовсе малоизвестные варианты полезных растений, которые могут применяться с пользой в различных сферах жизни человека. Например, слышали ли вы о таком растении, как амарант? Полезные свойства этой тропической культуры превосходят даже смелые ожидания! Однако применение амаранта в тех или иных направлениях быта не всегда известно. Кто-то попросту не знает о пользе этого чудесного растения, произрастающего в Индии, Мексике, Аргентине и других странах. Нас заинтересовали особенности этого цветущего чуда природы, которое, как оказалось, можно употреблять в пищу, использовать в медицинских целях, применять для сохранения молодости и красоты. Всё, что мы узнали о пользе и свойствах амаранта, опишем в этой статье.

    Читать

    Источник

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Медицинский журнал-medic-journal
    Добавить комментарий