В картофеле, приготовленном без масла, относительно мало жира и калорий, есть белок, витамины и минералы. Этот корнеплод с некоторыми оговорками подходит для диетического питания, но считается вредным для фигуры и «пустым» продуктом из-за большого количества углеводов. В статье рассказываем, какие питательные вещества содержатся в картофеле и как действуют на организм.
Углеводы и гликемический индекс
Основной компонент картофеля — крахмал. Его в зависимости от сорта корнеплодов 60–80% от веса клубней. Вещество относится к сложным углеводам, но оно способно повышать уровень сахара в крови. Такой же эффект дают и простые углеводы — фруктоза и глюкоза, хотя их картофель содержит в незначительных количествах.
Поэтому у корнеплода высокий гликемический индекс:
Совет
Если у вас диабет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, можно ли включать картошку в рацион.
Клетчатка и резистентный крахмал
Картофель не считается продуктом с большим количеством клетчатки, но содержит примерно 2% пищевых волокон. Среди них есть сложные углеводы — пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном сосредоточенные в кожуре клубней. Нерастворимая клетчатка абсорбирует побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость, а растворимая становится пребиотиком — «пищей» для полезной микрофлоры кишечника. К таким веществам относится резистентный крахмал — сложный углевод, который не превращается в сахар и не провоцирует повышения уровня глюкозы в крови.
Интересный факт
Гликемический индекс меняется в зависимости от способа приготовления и температуры блюда. Охлаждая картофель перед подачей, вы снижаете ГИ на несколько десятков процентов и повышаете содержание резистентного крахмала.
Калорийность и питательная ценность картофеля
Энергетическая ценность корнеплода колеблется от 70 до 80 ккал. Она зависит от способа приготовления и добавления таких ингредиентов, как растительное масло и животный жир.
Если говорить о питательной ценности, то на 100 г вареного картофеля приходится:
Важно
Нужно не забывать о способе приготовления и объеме потребления. Жареный картофель и чипсы содержат в три-пять раз больше калорий, чем отварной.
Кроме того, картофель содержит микронутриенты — минералы, витамины и другие биоактивные вещества. Именно они положительно влияют на здоровье. Так, калий полезен для сердца, необходим для проведения нервных импульсов, участвует в нормализации давления. Витамин C нужен для усвоения железа. Он участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме. Однако большая часть этого витамина разрушается во время термической обработки продукта. Фолиевая кислота важна для костного мозга и синтеза нейромедиаторов — веществ, передающих нервные импульсы к клеткам. Витамин B6 необходим для формирования эритроцитов крови. Антиоксиданты — их особенно много в клубнях красного и фиолетового оттенков — замедляют старение.
В небольших количествах в картофеле есть витамины A, B1 и B2, фосфор, магний, цинк, кальций, бром, селен, полиненасыщенные жирные кислоты. Эти минералы полезны для сердца и сосудов, костей, печени, мочеполовой системы. Витамины важны для роста, нервной и пищеварительной систем, помогают укрепить зрение и сделать кожу эластичнее. Жирные кислоты позитивно влияют на иммунитет.
Любопытный эффект дает картофельный белок PI2: он подавляет аппетит, тем самым помогая контролировать вес.
Интересный факт
Картофель очень сытный. По этому показателю он превосходит другие продукты с высоким уровнем углеводов, например белый рис и макароны. То есть не слишком калорийный гарнир из вареного картофеля надолго избавит от чувства голода. Исследования показали, что за счет этого можно снизить потребление калорий.
Что можно сделать?
Узнать о вариантах правильного приготовления картофеля и стараться в домашних блюдах сохранять максимум витаминов, минералов и полифенолов, которые есть в корнеплоде. Вводить в рацион разноцветные овощи и фрукты, чтобы получать все необходимые организму витамины, антиоксиданты и другие биологически активные вещества. Распределять эти продукты по основным приемам пищи и перекусам.
